계란의 영양성분 및 과다섭취 시 부작용

계란의 영양성분과 과다 섭취 시 주의해야 할 점

계란은 전 세계적으로 가장 많이 소비되는 식품 중 하나입니다. 아침 식사는 물론, 다양한 요리의 재료로 활용되며 고단백 식단에서도 빠지지 않는 식품이죠. "완전식품"이라 불릴 만큼 뛰어난 영양성분을 지녔지만, 그렇다고 무조건 많이 먹는다고 좋은 것은 아닙니다. 이번 포스팅에서는 계란의 영양성분과 함께, 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

계란의 주요 영양성분

🥚 계란 한 개의 칼로리 (50g 기준)

전체(흰자 + 노른자): 약 70~75kcal

흰자만: 약 15~17kcal

노른자만: 약 55~60kcal

 

1. 고품질 단백질

계란은 '완전단백질'의 대표 식품입니다. 이는 필수 아미노산 9가지를 모두 포함하고 있다는 뜻입니다. 계란 한 개(대략 50g 기준)에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며, 체내 흡수율도 매우 높아 근육 형성 및 유지에 큰 도움이 됩니다.

 

2. 비타민과 미네랄

계란에는 다양한 비타민과 미네랄이 균형 있게 포함되어 있습니다.

비타민 A: 눈 건강에 도움을 줍니다.

비타민 D: 칼슘 흡수를 도와 뼈 건강에 유익합니다.

비타민 B군(B2, B12 등): 에너지 대사와 신경계 유지에 필수입니다.

셀레늄, 아연, 철분: 면역력 강화와 혈액 생성에 관여합니다.

 

3. 건강한 지방

계란 노른자에는 지방이 포함되어 있지만, 그 중 일부는 불포화지방산으로 건강에 유익합니다. 또한, 뇌 기능과 기억력 향상에 도움을 줄 수 있는 **콜린(Choline)**도 풍부하게 들어 있습니다.

하루 계란 섭취량, 얼마나 먹어도 될까?

과거에는 계란의 콜레스테롤 함량 때문에 하루 한 개 이상은 피해야 한다는 인식이 강했지만, 최근 연구에 따르면 건강한 성인의 경우 하루 1~2개의 계란 섭취는 대부분 문제되지 않는다고 알려졌습니다. 식품에서 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 생각보다 제한적이라는 것이 최신 연구의 공통된 결론입니다.

하지만, 모든 사람이 다 같은 기준을 적용할 수는 없습니다.

아래와 같은 경우라면 섭취량에 좀 더 주의할 필요가 있습니다.

 

고지혈증을 앓고 있는 경우

심혈관 질환 가족력이 있는 경우

당뇨병이 있는 경우

계란 과다 섭취 시 부작용

 

아무리 건강에 좋은 식품이라도 과유불급은 진리입니다. 계란을 과하게 섭취하면 아래와 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

1. 콜레스테롤 수치 상승

계란 한 개에는 약 180~200mg의 콜레스테롤이 들어 있습니다. 하루 섭취 권장량이 300mg이라는 점을 고려하면, 다량 섭취 시 혈중 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있으며 이는 심혈관 질환 위험을 높일 수 있습니다.

 

2. 소화불량 및 위장 장애

계란은 단백질 함량이 높기 때문에 위장이 약한 사람은 과다 섭취 시 소화가 어려울 수 있습니다. 특히 노른자는 지방이 많아 포만감이 오래가긴 하지만, 과하면 오히려 속이 더부룩할 수 있습니다.

 

3. 알레르기 반응

계란 알레르기는 특히 소아에게 흔하게 나타나며, 성인에게도 드물게 발생할 수 있습니다. 발진, 호흡곤란, 복통 등의 증상이 나타날 수 있으며, 심한 경우 아나필락시스와 같은 위험한 반응으로 이어질 수 있습니다.

 

4. 체중 증가

계란 자체는 다이어트에 도움이 되는 식품이지만, 튀기거나 버터, 마요네즈와 함께 먹는 경우 열량이 크게 증가합니다. 아무리 몸에 좋아도 조리 방식과 섭취량에 따라 체중 증가로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다.

건강하게 계란 먹는 팁

삶거나 찌는 조리법이 가장 건강합니다. 기름 사용을 최소화하세요.

노른자와 흰자를 균형 있게 섭취하세요. 흰자만 먹는 다이어트는 영양 불균형을 유발할 수 있습니다.

신선한 계란을 사용하고, 날계란은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 특히 살모넬라균 감염을 막기 위해 꼭 익혀서 먹는 습관이 중요합니다.

다양한 식품과 함께 조합하여 먹는 것이 이상적입니다. 예를 들어 채소와 함께 계란을 섭취하면 비타민과 섬유소도 함께 보충할 수 있어요.

 

계란은 영양적으로 매우 우수한 식품이지만, ‘무조건 많이 먹으면 좋다’는 생각은 피해야 합니다. 하루 1~2개 정도는 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있지만, 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단 속에서 적당히 즐기는 계란, 이것이 가장 건강한 계란 활용법입니다.